Alimentation senior : guide et conseils

Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle central dans la santé globale et le bien-être des seniors. Adopter une alimentation variée, riche en fruits et légumes, protéines maigres et noix, présente de nombreux bénéfices. Elle peut aider à maintenir un poids corporel sain, à réduire l’inflammation chronique associée à de nombreuses maladies liées à l’âge, favoriser la santé cardiovasculaire, la santé osseuse et musculaire, à défendre le système immunitaire et à réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge. Mais pourquoi ceci est particulièrement vrai pour une personne âgée ? Pourquoi adapter l’alimentation d’un senior ? Quels aliments privilégier ? CetteFamille, entreprise de l’économie sociale et solidaire spécialisée dans l’accueil familial pour seniors et les colocations pour personnes âgées, vous offre ses conseils pour un régime alimentaire sain et équilibré, adapté à nos proches aînés. 

Pourquoi adapter l’alimentation d’une personne âgée ?

Il est crucial d’adapter l’alimentation d’une personne âgée pour plusieurs raisons : 

• Diminution des sens : les changements liés à l’âge tels que la diminution de la perception du goût et de l’odorat peuvent influencer les préférences alimentaires, réduire le plaisir de manger et induire une perte d’appétit. 
• Problèmes de mastication et de déglutition : les problèmes de dentition, les douleurs buccales ou les prothèses mal ajustées peuvent rendre la mastication difficile, et décourager les seniors à manger des aliments solides comme la viande, pourtant riche en protéines.
• Ralentissement du métabolisme : avec l’âge, le métabolisme ralentit, et donc la quantité d’énergie nécessaire au repos diminue. Cela signifie que les seniors ont besoin de moins de calories pour maintenir leur poids corporel, ce qui nécessite une adaptation de leur apport calorique.
• Modification de l’absorption des nutriments : le vieillissement ou les maladies chroniques (diabète, hypertension, maladies cardiaques, troubles gastro-intestinaux) entraînent des changements physiologiques qui peuvent rendre plus difficile l’absorption des nutriments essentiels. 

L’impact psychosocial de l’alimentation chez les seniors

L’alimentation chez les seniors va au-delà de ses aspects purement physiologiques. Elle influence également leur bien-être psychosocial et leur qualité de vie.

Les repas comme moments de socialisation

Les repas peuvent être des moments de socialisation et de convivialité pour les seniors, offrant des occasions de se réunir en famille, entre amis ou avec d’autres membres de leur communauté. Les interactions sociales pendant les repas peuvent favoriser un sentiment d’appartenance et prévenir l’isolement social, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées. Inversement, l’isolement social à un impact sur la manière de s’alimenter des seniors. Les seniors isolés ont moins d’incitations à cuisiner et à manger régulièrement, ce qui aura à moyen-long terme un impact négatif sur leur santé. 

Alimentation et santé mentale

Une alimentation équilibrée et nutritive améliore les capacités cérébrales en fournissant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, agissant ainsi comme un facteur de prévention de la dégénérescence cognitive. En outre, une alimentation saine influence positivement l’humeur en agissant sur la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, jouant ainsi un rôle considérable dans la prévention de la dépression et de l’anxiété. Des repas réguliers et nourrissants contribuent à promouvoir une meilleure santé mentale et un bien-être émotionnel chez les seniors. 

10 conseils essentiels pour une alimentation équilibrée chez les seniors

Une alimentation saine et équilibrée apparaît essentielle pour bien vieillir, comme nous le prouve les centenaires que l’on retrouve dans les « zones bleues ». Voici 10 conseils destinés aux seniors et à leurs proches aidants pour adopter un régime alimentaire équilibré :

Prioriser les protéines pour maintenir la masse musculaire

Avec l’âge, il peut y avoir une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse, ce qui peut influencer les besoins en protéines et en calories. Les seniors peuvent avoir besoin d’une alimentation plus riche en protéines pour prévenir la perte musculaire et maintenir une composition corporelle saine. Vous trouverez les protéines dans les viandes maigres, les volailles, les poissons, les œufs, les noix et graines, les produits laitiers faibles en matière grasse et les légumineuses.  

Incorporer suffisamment de fibres dans l’alimentation

L’incorporation de fibres alimentaires dans l’alimentation des seniors est particulièrement importante pour leur santé digestive, cardiovasculaire et générale. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines sont des aliments riches en fibres, qui contiennent également une variété de nutriments essentiels pour la santé.

Assurer un apport adéquat en vitamines et minéraux

Les besoins en certains nutriments, tels que les protéines, la vitamine D, le calcium et la vitamine B12, peuvent augmenter chez les seniors en raison de changements physiologiques liés au vieillissement ou à la présence de maladies chroniques. Les seniors devront donc privilégier les aliments riches en nutriments pour prévenir toute carence.

Hydratation : un aspect crucial à ne pas négliger

Par ailleurs, une hydratation suffisante est essentielle pour maintenir la santé des seniors. Pour cela, les aliments riches en eau sont à privilégier : pastèque, melon, fraises, prunes, raisins, agrumes, pêches, tomates, courgettes et concombres, soupes froides, compotes et yaourts. Pour éviter toute déshydratation, il est par ailleurs recommandé de boire de l’eau régulièrement sans attendre d’avoir soif, environ 1,5 litres d’eau par jour (ce qui correspond à la quantité d’eau moyenne qu’un senior est en mesure d’éliminer), d’éviter l’alcool qui déshydrate et les boissons sucrées ou à forte teneur en caféine car elles augmentent la sécrétion d’urine. 

Opter pour des graisses saines

Opter pour des graisses insaturées (avocats, noix, graines, huile d’olive, huile de colza et huile de noix) et des  acides gras oméga-3 (poisson gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, les graines de lin, les graines de chia et les noix) est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et les fonctions cérébrales. Elles réduisent le risque de maladies chroniques et favorisent le bien-être général.

Réduire la consommation de sel et de sucre

Dans le même sens, il est conseillé de limiter la consommation d’aliments transformés riches en sucres ajoutés, en sel et matières grasses saturées, qui peuvent contribuer à des problèmes de santé tels que l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Adapter la taille des portions aux besoins énergétiques

Les portions doivent être adaptées aux besoins énergétiques et aux niveaux d’activité des seniors, qui ont tendance à diminuer avec l’âge. Il est important de ne pas trop manger pour éviter la prise de poids excessive, tout en assurant un apport nutritionnel adéquat pour éviter le risque de dénutrition.

Privilégier les aliments faciles à mâcher et à digérer

Le processus de digestion peut devenir moins efficace avec l’âge, ce qui signifie que le corps dépense plus d’énergie pour digérer et absorber les nutriments. Cela peut nécessiter une modification des habitudes alimentaires pour faciliter la digestion, telle que la réduction de la consommation d’aliments riches en matières grasses difficiles à digérer ou la consommation d’aliments faciles à mâcher pour les seniors souffrant de problèmes bucco-dentaires. 

Encourager la diversité alimentaire

Une alimentation équilibrée pour une personne âgée doit inclure une variété d’aliments : des fruits et légumes variés, des céréales complètes (blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre), des protéines maigres (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses), des produits laitiers faibles en matière grasse, des fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches) et des graines. 

Cuisiner des repas savoureux pour stimuler l’appétit

Préparer des repas visuellement attrayants, en utilisant une variété de couleurs, de textures et de présentations, et des plats généreux sur le plan gustatif, en faisant la part belle aux épices (poivre noir, safran, gingembre, cannelle…), aromates (ail, aneth, basilic, menthe, thym, romarin, coriandre, ciboulette, persil…) et condiments (cornichons, câpres, olives, moutarde, vinaigre…) stimulera l’appétit de votre proche aîné.

Idées de menus pour une personne âgée

Questions fréquemment posées

Vous vous posez encore des questions sur l’alimentation idéale à adopter par un senior ? CetteFamille répond à vos questions.

Quelle est la fréquence idéale de repas pour une personne âgée ?

La plupart des experts recommandent aux personnes âgées de consommer trois repas principaux par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Les seniors peuvent choisir d’inclure en plus des collations nutritives si elles ont une sensation de faim entre les repas ou si elles ont des besoins énergétiques accrus. 

Comment donner de l’énergie à une personne âgée ?

Des repas réguliers, nourrissants et équilibrés peuvent permettre de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée. Le Programme national de nutrition santé recommande aux seniors de consommer : 5 fruits et légumes par jour, du pain ou un autre produit céréalier à chaque repas, 3 ou 4 produits laitiers par jour, de la viande, du poisson ou des œufs deux fois par jour, et de boire 1 à 1,5 litres d’eau par jour.  

Que préfèrent manger les personnes âgées ?

Les préférences alimentaires des personnes âgées peuvent varier en fonction de leurs habitudes alimentaires, de leurs préférences individuelles, de leur état de santé et de leurs capacités physiques. En tant que proche aidant, veillez à tenir compte de ces différents éléments pour constituer des menus attractifs.

Quel petit-déjeuner conseiller à 80 ans ?

Le petit déjeuner est un repas à ne pas négliger car il permet à l’organisme de se recharger en énergie après la nuit. Le Programme national de nutrition santé (PNNS) recommande aux personnes âgées la consommation au petit déjeuner d’une boisson (café, chicorée, thé ou tisane), d’un produit céréalier (pain, biscotte), d’un produit laitier (lait, yaourt ou fromage) et d’un fruit (éventuellement pressé).

Quel repas du soir conseiller aux seniors ?

Le PNNS conseille de ne pas se limiter à une soupe légère, un fromage blanc et une compote pour le repas du soir. Il recommande de mettre au menu une soupe, une salade ou des légumes cuits, du pain, du fromage, une compote, un yaourt ou un fruit.

Sources externes : 

Dénutrition : comment veiller à une bonne alimentation ?

Télécharger : Guide nutrition pour les aidants des personnes âgées

Alimentation de l’adulte : bien manger pour être en forme 

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée