Tai-Chi, yoga, Qi Gong, ou encore pilates, derrière tous ces noms se cachent une seule et même discipline : la gymnastique douce. Cette activité physique est le secret des personnes âgées actives, indépendantes et épanouies. La gym douce joue un rôle fondamental pour le bien-être physique et mental de nos aînés. L’équipe de CetteFamille vous explique les bienfaits de ce sport et vous donne quelques idées d’exercices à réaliser à la maison.
Les bienfaits de la gym douce pour les seniors
Avec l’âge, les seniors perdent quelques aptitudes physiques, c’est pourquoi ils préfèrent les activités sportives simples à réaliser comme la gymnastique douce. Les exercices proposés ne traumatisent ni les muscles ni les articulations. Ils apportent de nombreux bienfaits physique et psychique aux personnes âgées.
Lutter contre le stress
L’âge de la retraite n’est pas toujours synonyme de sérénité. Les personnes âgées qui souffrent d’isolement ou de déclin cognitif peuvent se montrer plus anxieuses que les autres. Elles ont peur de tomber malade, de perdre leur mobilité physique et de ne plus pouvoir continuer à vivre dans leur domicile. Avec la gym douce, les personnes âgées s’offrent un réel moment de détente et de relaxation. Les exercices plongent dans un état de bien-être général qui permet de réduire le stress, l’angoisse et la déprime.
Renforcer les muscles
La gym douce pour les seniors sollicite le corps entier. Les exercices permettent de renforcer plusieurs groupes musculaires tels que la sangle abdominale, les cuisses, le dos ou encore les fessiers. La gym douce stimule également les muscles profonds qui ont tendance à rester inactifs, surtout après une période de convalescence ou d’alitement. Pourtant, ces muscles profonds ont un rôle important dans le maintien de la posture corporelle qui permet d’éviter la perte d’équilibre et les chutes accidentelles.
Améliorer la souplesse
Au cours d’une séance de gym douce, les personnes âgées enchaînent les exercices d’étirement et d’assouplissement qui sollicitent les articulations pour les rendre plus souples et plus fonctionnelles. En améliorant la souplesse, la gym douce permet aux seniors d’avoir moins de difficulté à réaliser certains mouvements du quotidien. Avec une pratique régulière et des mouvements répétés, les personnes âgées travaillent leur attention et leur concentration. Elles développent leurs habiletés motrices ce qui va leur permet d’effectuer des gestes plus efficaces et plus précis.
Éviter la perte d’autonomie
En France, le nombre annuel de chutes chez les personnes âgées de plus de 65 ans oscille entre 1,2 et 1,5 million. Chaque année, les chutes entraînent près de 9 000 décès et handicapent de nombreux seniors. Elles sont généralement causées par une perte d’équilibre, elle-même provoquée par la fonte musculaire et la fragilisation des os. La pratique de la gym douce permet de maintenir, voire d’améliorer sa masse musculaire, de freiner l’ostéoporose et ainsi d’éviter l’apparition de fractures dont la plus fréquente est le col du fémur.
Passer du temps en famille ou entre amis
La gym douce est particulièrement recommandée aux personnes âgées et aux femmes enceintes, mais elle est également accessible à tous et toutes. Alors pourquoi ne pas organiser une séance collective entre amis ou en famille ? Partager une activité sportive permet de passer un bon moment tous ensemble, de s’aider les uns les autres et de se donner du courage pour tenir jusqu’à la fin. La pratique de la gym douce dans une association ou un club permet d’enrichir sa vie sociale, de rompre avec la solitude et de pratiquer sous les recommandations d’un coach sportif pour seniors.
Pratiquez la gym douce avec CetteFamille
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), toute personne âgée de plus de 65 ans devrait faire 150 minutes minimum d’activités physiques par semaine. Pour vous aider à mettre en place cette routine quotidienne, l’équipe de CetteFamille vous propose de commencer par cet exercice de gym douce qui aide au maintien de l’équilibre.
S’échauffer en douceur
Ce n’est pas parce que cette activité physique est douce qu’il ne faut pas faire d’échauffement, bien au contraire. Cette première étape permet de préparer le corps aux différents exercices qui vont suivre. Pour un échauffement efficace et en douceur, nous vous conseillons de vous assoir sur une chaise.
Les cervicales : commencez par tourner la tête vers la gauche, au centre, puis vers la droite. Faites de même de haut en bas.
Les épaules : posez vos mains sur vos épaules et effectuez dix rotations vers l’avant et dix autres vers l’arrière.
Les poignets : entrelacez vos doigts et effectuez des rotations avec vos poignets.
Les chevilles : rapprochez-vous du bord de la chaise, maintenez le dos droit et posez vos mains sur les genoux. Basculez vos pieds sur les points et sur les talons de manière alternée.
Le cardio : réaliser des exercices de pas chassés très bénéfique pour le cardio.
Tenir sur un pied
Cet exercice de gym douce permet de travailler la stabilité des chevilles importante au maintien de l’équilibre et à la prévention des chutes.
Le positionnement : Pieds nus, positionnez-vous dos au mur. Vos pieds doivent être écartés à la même largeur que le bassin. Levez l’arrière de votre tête le plus haut possible en rentrant le menton et en regardant droit devant vous. Étirez votre colonne sans cambrer le dos et posez vos mains sur le mur.
Le mouvement : Prenez une grande inspiration, puis expirez tout en soulevant la jambe droite vers vous. Votre genou doit être plus bas que votre hanche. Maintenant que vous êtes en appui sur une seule jambe, essayez de tenir cette position pendant 10 secondes. Vos mains sont là pour vous protéger en cas de chute et non pour vous aider à tenir cette position. Au bout de 10 secondes, relâchez votre jambe doucement en expirant tranquillement. Et faites de même pour la jambe gauche.
S’étirer les muscles
Après chaque séance de gym douce, il est important de relaxer les muscles qui ont été sollicités.
L’arrière des jambes : assis sur le bord de votre chaise, gardez le dos bien droit et tendez la jambe droite en inspirant, tendez la main droite vers la pointe de votre pied en expirant, puis remontez doucement en inspirant. Faites de même pour la jambe gauche.
Le bas du dos : tendez vos deux jambes et basculez votre dos sur le dossier de la chaise. Remontez votre genou droit vers votre poitrine en l’attrapant avec les mains tout en expirant. Faites de même pour le genou gauche.
Les épaules : entrelacez vos doigts et tendez vos paumes vers le ciel tout en expirant. Puis, basculez doucement le haut de votre corps à droite, revenez au centre, puis partez vers la gauche.
